Alcohol en snurken: Hoe snurken door alcohol ontstaat en wat je kunt doen

Alcohol drinken voor het slapengaan kan snurken veroorzaken, omdat het de spieren in de keel en tong ontspant. Hierdoor kunnen de spieren inzakken en de luchtwegen blokkeren tijdens de slaap. Dit zorgt voor een hogere luchtweerstand en trillingen, wat leidt tot snurken. Bovendien vermindert alcohol de natuurlijke spierspanning, waardoor de kans op blokkades in de luchtwegen groter wordt. Om snurken te voorkomen, is het beter om geen alcohol te drinken vlak voor het slapen.

Hoe alcohol je lichaam beïnvloedt

Het is belangrijk om goed te begrijpen wat alcohol met je lichaam doet. Na consumptie begint alcohol meestal binnen 10 tot 20 minuten effect te hebben. Ongeacht welk soort alcohol je drinkt, heeft je lichaam ongeveer 14 uur nodig om het volledig te verwerken. In die tijd verwijdert je lever de alcohol uit je bloed en kan je brein weer normaal functioneren.

Tijdens het drinken verspreidt alcohol zich door je lichaam en werkt het als een ontspanner. Dit betekent dat al je spieren minder gespannen worden, ook de spieren in je keel en mond. Deze spieren spelen een belangrijke rol bij het ontstaan van snurken. Als ze ontspannen zijn, is de kans groter dat je gaat snurken.

Alcohol en de kwaliteit van je slaap

Alcohol zorgt er niet alleen voor dat je sneller snurkt, maar heeft ook een negatieve invloed op de kwaliteit van je slaap. Het lijkt misschien alsof je sneller in slaap valt, maar je slaapcyclus wordt verstoord. Je brengt minder tijd door in de REM-slaap, de meest belangrijke slaapfase voor je concentratie en motorische vaardigheden.

Door het gebrek aan REM-slaap is de kwaliteit van je nachtrust vaak slecht na het drinken van alcohol. Je wordt ’s nachts vaker wakker en voelt je in de ochtend vermoeid. Ook kun je last krijgen van nachtelijk zweten, slapeloosheid of een kater. Lees hier meer over hoe je REM-slaap kunt verbeteren.

De conclusie? Alcohol en een goede nachtrust gaan niet samen. Als je echt goed wilt slapen, kun je beter de alcohol laten staan en kiezen voor een kopje thee.

De link tussen alcohol en snurken

Snurken ontstaat meestal door een blokkade in de luchtwegen, zoals in de neus, keel of mond. Wanneer je alcohol drinkt, ontspannen de spieren in deze gebieden. Hierdoor kunnen de luchtwegen deels geblokkeerd raken. Tijdens het slapen wordt lucht door deze nauwe luchtwegen geperst, wat leidt tot het typische snurkgeluid. Dit geluid ontstaat doordat je lichaam moeite heeft om voldoende zuurstof binnen te krijgen. Dit proces heet ademhalingsweerstand.

Tijdens de slaap neemt je ademhalingsweerstand van nature toe door zwaartekracht en lichaamsgewicht. Normaal gesproken verdubbelt deze weerstand, maar bij snurkers kan deze vier keer zo hoog zijn. Als je alcohol drinkt, kan dit nog verder oplopen: vier- tot vijfmaal hoger. Voor iemand die al snurkt, kan de weerstand zelfs tot acht keer zo hoog worden. De spieren in de keel sluiten sneller bij iemand die alcohol heeft gedronken. Dit verklaart waarom sommige mensen alleen snurken of luider snurken na het drinken van alcohol. Hoe meer je drinkt, hoe meer de spieren en weefsels ontspannen en hoe luider het snurken wordt.

Wat kun je doen als je alcohol niet wilt opgeven?

Ondanks dat we het wel aanraden om te stoppen met het drinken van alcohol voor het verbeteren van je slaap, hebben we hieronder de beste punten opgesomd die je kunt doen als je dit niet helemaal wilt opgeven:

Slaap op je zij

De houding waarin je slaapt heeft een grote invloed op snurken. Slapen op je rug vergroot de kans dat je gaat snurken, omdat deze houding de luchtwegen comprimeert. Slapen op je zij helpt om de luchtwegen open te houden en vermindert de druk, waardoor snurken minder waarschijnlijk wordt.

Behoud een gezond gewicht

Overgewicht, vooral bij een BMI van 35 of hoger en/of een nekmaat van meer dan 42 cm, verhoogt de kans op snurken. Extra weefsel rond de keel kan de luchtwegen vernauwen en zo snurken veroorzaken. Een actieve levensstijl en een gezond gewicht verminderen deze druk op de luchtwegen en dragen bij aan een betere nachtrust.

Verhoog je hoofdkussen

Het optillen van je hoofd met ongeveer 10 centimeter kan de druk op de keel verminderen en de luchtwegen vrijmaken. Deze houding helpt de tong en kaak naar voren te verplaatsen, waardoor de kans op snurken afneemt. Het gebruik van een verstelbaar kussen kan hierbij helpen.

Probeer anti-snurkmiddelen

Er zijn verschillende hulpmiddelen beschikbaar om snurken tegen te gaan. Snurkbeugels houden de kaak en tong naar voren, waardoor de luchtweg vrij blijft. Daarnaast kunnen neusspreiders helpen bij het openhouden van de neusgaten, waardoor de luchtstroom wordt verbeterd en snurken door verstopte neusgangen wordt verminderd. Dit is een eenvoudige, niet-invasieve optie die vaak direct effect heeft. Voor ernstige gevallen is er CPAP (Continuous Positive Airway Pressure), dat een constante luchtstroom door een masker levert om de luchtwegen open te houden.